Running: Dieta adecuada para una carrera de 10K o 21K

A la hora de preparar una carrera de running la alimentación es clave, ya que correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce. En competiciones de 10 km y 21km los músculos tienen mucho desgaste y utilizan principalmente las grasas que tiene el cuerpo como combustible. Por lo que tanto a la hora de realizar la carrera como los días previos y posteriores, se debe planificar la dieta. En los días previos, debemos tomar una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en la cantidad suficiente como para que el atleta no pierda peso, ya que eso nos indicará que está reponiendo adecuadamente las pérdidas que gasta al entrenar”.

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1. Alimentación Previa a la Carrera: Se enfatiza la importancia de consumir una dieta variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos, con especial atención a los carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno muscular. Se recomienda evitar manipulaciones dietéticas extremas que puedan afectar negativamente al rendimiento.
2. Consumo Durante la Carrera: Es crucial mantenerse hidratado durante la carrera, bebiendo regularmente y consumiendo líquidos que contengan sales y electrolitos para evitar la deshidratación.
3. Alimentación Posterior a la Carrera: Después de la carrera, es importante reponer los carbohidratos y las proteínas para facilitar la recuperación muscular y reponer las reservas de energía. Se recomienda evitar alimentos grasos que puedan retrasar la absorción de carbohidratos y causar malestar gastrointestinal.
4. Prevención de Lesiones: Una alimentación adecuada juega un papel importante en la prevención de lesiones al proporcionar los nutrientes necesarios para mantener el equilibrio corporal, facilitar la recuperación muscular y fortalecer los tejidos.
5. Suplementos Alimenticios: Se sugiere que el uso de suplementos alimenticios debe ser evaluado por un profesional de la salud según las necesidades individuales del deportista y la exigencia de la prueba.

Además el deportista debe consumir una serie de alimentos importantes:

• Cítricos: como la naranja y la mandarina o frutas como las fresas y los kiwis, altamente ricas en vitamina C. Es importante su consumo porque esta vitamina hidrosoluble participa en la síntesis de colágeno y de carnitina, en la absorción de hierro no hemo (el que contienen los vegetales) y en la utilización del ácido fólico. Además, es antioxidante y tiene un papel fundamental en la respuesta inmunológica, que por la práctica del deporte puede verse disminuida.
• Nueces: son una fuente importante de energía (como todos los embriones vegetales), una gran fuente de proteína vegetal y de ácidos grasos polinsaturados, incluyendo el ácido alfa-linolénico y el omega 3. Debido al gran aporte energético puede ser un buen complemento del desayuno o como tentempié a lo largo del día.
• Ensaladas de colores: las ensaladas de verduras y hortalizas, principalmente son una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua para el deportista (aunque también puedan llevar fruta y algo de proteína de manera excepcional). No deberán consumirla como plato único en ningún caso, pero sí como guarnición del plato principal en comida o/y cena. Su consumo favorece el uso de estos alimentos en crudo, siendo así la única forma de que mantengan sus propiedades intactas. Siempre deben estar aliñadas con aceite de oliva virgen extra, como plus de vitamina E y ácido oleico.
• Pescado azul: como el atún, el salmón y las sardinas como pilares para conseguir proteínas de origen animal ligadas a ácidos grasos omega 3.
• Yogures: por su contenido en probióticos. Es importante también su contenido en calcio y en vitamina D, más todavía en deportes de alto rendimiento.

Muchos corredores no saben cuánta energía necesitan para una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. En los deportistas de resistencia, como los que realizan carreras de 10 km, las necesidades nutricionales se van a ver aumentados, y los que más va demandar el cuerpo son las proteínas y los carbohidratos.

“Los requerimientos se ven incrementados para conseguir la reparación del tejido muscular dañado y para cubrir una pequeña contribución de la oxidación de proteínas empleadas como fuente energética, especialmente importante si el ejercicio es de larga duración”. Por otro lado, los hidratos de carbono son los que van a marcar los depósitos de energía de rápida disposición para su utilización metabólica y este uso va a depender de la intensidad y duración del ejercicio.

A la pregunta de cuántas calorías hay que consumir por cada comida que se realice, ambos especialistas señalan que la cantidad de ingesta va a depender de del tamaño y la composición corporal de la persona, así como el sexo, la temperatura ambiente y el tipo y tiempo de duración del ejercicio. “Dentro de una pauta de entrenamiento, la alimentación ha de ser regular con 3-5 tomas al día”, las calorías se van a distribuir en las diferentes ingestas dependiendo de a qué horas se vaya a realizar la competición.

¿Se debe tomar suplementos alimenticios o es mejor prescindir de ellos? La decisión de tomarlos o no debe dictaminar siempre un profesional según la situación nutricional del deportista y de la exigencia de la prueba a realizar.

Los suplementos alimenticios no tienen nada que ver con las sustancias dopantes. Estas son las barritas energéticas y batidos. “Son un complemento a nuestra dieta que bien manejados, supondrán una mejora en el rendimiento.

¿Qué comer el día antes y el día después de una Carrera de Running?

Es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares

La comida del día anterior a la carrera debe contener abundantes hidratos de carbono, como pasta, arroz, cereales, pan y fruta

“Este tipo de alimentación ayuda a rellenar al máximo la cantidad de glucógeno de nuestros músculos, que van a tener menos demanda ese día. Por lo que es importante que el deportista consuma a diario hidratos de carbono en cantidad suficiente para disponer de reservas musculares.

Pero, hay que tener cuidado con las manipulaciones dietéticas más desequilibradas (lo que se conoce como sobrecarga de carbohidratos), ya que pueden ocasionar aumento de peso, calambres y peor rendimiento, si no se hacen bajo la supervisión de un equipo multidisciplinar de profesionales médicos.”. Además hay que evitar los alimentos picantes o con alto contenido en fibra, ya que pueden ocasionar malestar intestinal antes o durante la competición.

Prevención de lesiones

No hay duda de que para cualquier deportista, independientemente del nivel que tenga, la palabra lesión es el peor de sus enemigos. Y es que supone un parón en los entrenamientos y competiciones, además de que puede haber complicaciones futuras si no se curan cómo se deben.

Por lo que un factor importante para prevenirlas es tener una correcta alimentación, ya que esta influye en el equilibrio corporal. Una alimentación bien planificada va a evitar posibles déficits de energía; una buena recuperación de los depósitos de glucógeno; balance proteico positivo; niveles adecuados de calcio, hierro y vitamina D; perfil lipídico cardiosaludable y una óptima hidratación. Con todo ello, se va a favorecer la recuperación y la cicatrización del tejido muscular”.

También es importante que cuando ya existe una lesión, el aporte energético debe reducirse acorde con la actividad física que mantenga el deportista para evitar así el aumento del porcentaje de grasa.

2. Hidratarse correctamente para una Carrera de Running

Debemos hidratarnos antes, durante y después de realizar ejercicio ya que mejora el rendimiento deportivo.

En carreras de larga duración es importante evitar la deshidratación. Durante la realización del ejercicio es adecuado beber pronto, es decir, sin que aparezca la sed, y a intervalos regulares de 200 ml cada 10-15 minutos. “La temperatura del líquido debe ser inferior a la temperatura ambiente. Cabe aclarar que el agua no hidrata de una manera tan efectiva, para ello se debe de consumir con suplementos que contengan sales y electrolitos. Del mismo modo, las pérdidas pueden llegar a 2-3 litros a la hora, por lo que, si no se reponen, llevan rápidamente al menor rendimiento e, incluso, al agotamiento del deportista con riesgo de deshidratación”.

Dieta que se debe hacer el día de la carrera de Runnig

Las comidas van a ir organizadas siempre a razón del horario de la carrera, y se distribuirán de distinta forma los nutrientes en las ingestas previas. No se debe experimentar con alimentos nuevos, sino comer lo que habitualmente hacemos. “Debemos tomar aquellos alimentos que conozcamos, en las proporciones adecuadas, sin sobrecargar al sistema digestivo y sin quedarnos cortos. En esta misma línea, “tiene que ser una dieta con poca grasa y fibra”. La última comida consistente se tiene que realizar al menos tres horas antes de la competición.

Después de la carrera, necesitamos re hidratarnos con las bebidas adecuadas y al cabo de 1-2 horas comenzar a ingerir alimentos. Es adecuado escoger alimentos como pan, cereales, granolas, fruta o bebidas para deportistas y alimentos que contengan proteínas como lácteos, frutos secos, embutidos bajos en grasa (como jamón de pavo o carne) y también beber agua. “Evita en este momento alimentos muy grasos (frituras, rebozados y estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales”.

En resumen, una alimentación equilibrada y adecuada antes, durante y después de la carrera es fundamental para maximizar el rendimiento, prevenir lesiones y facilitar la recuperación muscular en los corredores de running.

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